Revista Sporting

Consejos para hacer nuestro propio programa de entrenamiento.

Por: Rodrigo Torrijos

Últimamente muchas personas me han preguntado, como es que deberían estructurar sus rutinas de entrenamiento. Y bueno es que hacer un programa de entrenamiento no es nada sencillo, pero aquí te dejare algunos pasos de como podrías hacerlo.

En 1er lugar, debes plantearte si vas a tra- bajar frecuencia 1, 2 o 3 (esto quiere decir, cuantas veces vas a trabajar un mismo musculo por semana). En un punto de vista personal, creo que frecuencia 2 viene muy bien para hombres y en las mujeres, se podría trabajar frecuencia 3 en tren inferior y frecuencia 1-2 en tren superior.

Una vez que ya sabes esto, ahora tendrás que hacer una división de cómo es que trabajaras en esa frecuencia. Por ejemplo, para hombres, se podría dividir en 1 día de tracciones (espalda bíceps), 1 día de empujes (pecho, hombro, tríceps).

Una vez que ya sabes esto, ahora tendrás que hacer una división de cómo es que trabajaras en esa frecuencia. Por ejemplo, para hombres, se podría dividir en 1 día de tracciones (espalda bíceps), 1 día de empujes (pecho, hombro, tríceps).

1 día de tren inferior (pierna, glúteos) y después seguir la rotación. Otra división que podría venir bien en hombres seria 1 día tren superior y 1 día tren inferior (esto solo por poner un ejemplo, puede haber otras opciones).

En mujeres, una división semanal tren inferior, tren superior y seguir la secuencia, se me hace la más ideal. También dependerá mucho si la persona es principiante, intermedio o avanzado, aunque creo que la división podría quedar igual, solamente cambiaríamos el volumen de entrenamiento de cada persona.

El siguiente paso sería hacer la elección de ejercicios que se llevaran a cabo durante las semanas que vaya a durar el programa. Te recomiendo mucho, darles prioridad a ejercicios multiarticulares (sentadillas, pesos muertos, puentes, press de pecho en banca, remos para espalda, dominadas…), que normalmente son los ejercicios en los que puedes hacer mayores cargas progresivas. También elegirás de manera secun- daria ejercicios que trabajen de manera aislada algún grupo muscular (por ejemplo, puentes de ranita par glúteos con liga, extensiones para cuádriceps, curl de femorales en maquina…).

En 1er lugar, debes plantearte si vas a trabajar frecuencia 1, 2 o 3 (esto quiere decir, cuantas veces vas a trabajar un mismo musculo por semana).

Haz una lista en donde puedas registrar cada semana, cuantas series estás haciendo, cuantas repeticiones

y cuanto peso estas cargando. Cada semana, esas notas serán tu rival a vencer.

y cuanto peso estas cargando. Cada semana, esas notas serán tu rival a vencer.

@Rodrigo Torrijos

@rod_torrijos

Correo electrónico: rodoto_18@hotmail.com